Hakan Müştak

Peter Ferdinand Drucker’ın çok sevdiğim ve hayatımın bir çok noktasında uygulamaya çalıştığım bir sözü ile yazıma başlamak istiyorum; “Ölçemediğiniz işi yönetemezsiniz”. Bu basit gibi görünen cümle, yönetim bilimleri gibi aynı zamanda mühendislik bilimininde temelini oluşturuyor.

Konumuz Yüzmede Hız arttırım araştırmaları/çalışmaları diyebiliriz. Akademik bir başlık gibi görünse de en başta açıkca belirtmeliyim ki bu konuda hiç bir eğitim yada fiili tecrübem bulunmamakta. Oğlum Efe‘nin yüzme merakı ve tüm çabasına rağmen hız konusunda yaşadığı sıkıntılarını bana dile getirmesiyle ulusal ve uluslararası kaynakları taramamla başladı bu hikaye. Bu tarama sırasında paylaşılmış tecrübe ve birikimleri derledim, toparladım. Bir çok akademik yazı, makale, blog ve eğitim içeriğine ulaştım. En temel amacım bunları henüz 8 yaşında olan oğlumun anlayacağı düzeye indirebilmek ve bu tecrübelerden faydalanarak hızını geliştirmesini sağlamak. Zaman içinde de yaşadığımız bu mini-tatlı krizleri aşmak üzere yaptığım araştırma ve  çalışmaları paylaşarak, benzer sıkıntılar yaşayan başkalarına da derman olması dileğindeyim.

Bu güzel giriş paragrafından sonra sadede geleyim. Konumuzu tekrar hatırlatmam gerekirse yüzme sporunu yaparken hızımızı nasıl arttıracağımızla, nasıl daha verimli hale getirebileceğimizle ilgili ipuçlarından birini çözmek (tips). Bu sorunun aslında en basit cevabı Teknik! Bir çok sporda form, kardiyo kapasitesi öne çıkarken yüzmede sporcunun yüzme tekniğini vücut yapısına en uygun formda uygulaması ile ilgili. Tabi buna paralel geliştirdiği kondüsyonuda çok önemli.

Tekniğin iyileştirilmesi/geliştirilmesiyle ilgili edindiğim ve paylaşmak istediğim anahtar kelimeler; stroke rate ve strokes per length.

Stroke rate (SR);  bu özellikle uzun mesafe açıksu yüzücülerinin iyi bildiği kulaç sıklığı/kulaç atım oranı olarak çevrilebilir.

Strokes per Length (SL); Standart uzunlukta, uzunluk başına atılan kulaç olarak çevrilebilir.

Uluslararası bir çok yüzücünün takip ettiği ve spora sağlam kaynaklar sağladığını düşündüğümü Smooth Strokes sitesine göre;

Hız = Kulaç Mesafesi (SL) x Kulaç Sıklığı (SR)

Her kulaçta kat edilen birim mesafe ve dakikada kaç kulaç attığımızı bilir ve çarparsak 1 dakikada ne kadar yol kat ettiğimizi teorik olarak bulabiliriz. Kulaç mesafemizi hesaplamak için, kulaç attığımız mesafeyi bu mesafe boyunca attığımız kulaç sayısına böleceğiz;

SL = Yol (Distance) / SPL

Hesaplanan bu sayı kişiye özel’dir. Formülde 2 değişken görünse de; Kulaç boyunuz (kollarınızı açtığınızda iki elinizin parmak uçları arasında kalan mesafe), omuz genişliği, el ve ayak büyüklüğünüz, cinsiyete ve yaş gibi bir çok etkileyen gizli değişkenlerde vardır. Özellikle Kulaç boyu konusu çok belirleyicidir. Genelde insanların boyu ile çok yakın olan bu değer bazıları için boydan çok uzun olabiliyor. Mesela Phelps‘in boyu 1.93 iken kanat açıklığı 2.01’dir.

Bir yüzücünün her kulaçta (bir elin suya girdiği an ile çıktığı an arası) kat ettiği mesafe kendi boyunu, daha doğrusu kanat açıklığını geçemez gibi bir varsayım yanlış olmayacaktır. Yani elde edebileceğiniz maksimum SL kanat açıklığınızın %100′üdür. Biz de bu varsayımın üzerine gideceğiz. Okuduğum makalenin yazarı örnek olarak 1500 m dünya rekortmeni Sun Yang‘ın 2011′de yüzdüğü yarışı almış.

Aşağıda paylaştığım videodan yaptığı incelemede yarışın 1400 metresini 50m’de 28 kulaçla (SPL=28) yüzdüğünü görmüş; yani ortalama 1.61 m SL ile (5 m süzüldüğünü hesaba katmış; 45/28 olarak hesaplamış). Yang’ın boyu 1.98, kanat açıklığını 2 m kabul ederek yarışta ortalama kanat açıklığının %81′i ile yüzdüğünü söyleyebiliriz ([1.61×100]/2.00). 1500 m boyunca %81 gibi bir değeri tutturmak ancak böyle rekortmen düzeyde yüzücüler için mümkün. Aynı zamanda yüzme koçu olan yazar, deneyimlerine dayanarak optimum kulaç mesafesinin %60-%80 arasında bulunabileceğini söylüyor.

Gerçekten dünyanın en iyi yüzücülerinden biri %81 ile rekor kırıyorsa 60-80 iyi bir aralık. Optimum %55-%75 arasında bir hedefin olması gerektiğini söyleyebilirim. Yang’ın süzülmesi 5 m sürse de ben kendime göre 46 m aldım yüzme mesafesini. Buna göre değişik SPL’ler için SL hesaplayıp bunları da kanat genişliklerimizi kullanarak yüzdelere dönüştürdüm. 55-75 arasını yeşile boyadım ki iyi diyebileceğimiz SPL’leri kolayca görelim. Buna göre benim en çok 44, olabilirse de 36-37 gibi kulaç sayıları ile duvardan duvara gitmem gerekiyor. Ama asıl buradan çıkaracağımız sonuç Sun Yang %60 için 38 SPL ile yüzmeliyken benim 40 SPL ile aynı yüzdeye ulaşıyor oluşum. Demek ki arkadaşlar arasında kulaç sayısı tartışılırken bu detaya dikkat etmek gerekiyor.

Makalenin yazarı Mat Hudson’ın rekortmen yüzücü Sun Yang ile kendi ve eşinin karşılaştırmasını yaptığı tablo aşağıdaki gibidir. İncelerseniz çokta kötü değil.

Bu durumda artık ilk başta ortaya koyduğumuz formülün ilk değişkenini (kulaç mesafesi) bulmuş olduk. Şimdi sıra geldi ikincisine yani kulaç sıklığına. Bu değer belirli bir zaman aralığında kaç kulaç attığımızı gösteriyor. Genellikle de bu zaman aralığını dakika olarak konuşuruz. Bazen kulaç sıklığı ile tempo terimleri birbirine karışabiliyor. SR, 50-60 gibi değerler olabiliyorken tempo 1-1.2 gibi değerler ile ifade edilir. Çünkü SR=1/tempo diyebiliriz (burada 1, dakika olduğundan eğer tempoyu saniye cinsinden konuşmak istiyorsak 1 yerine 60 yazmalıyız). Kolayca anlaşılabileceği gibi kulaç mesafesi hiç gündeme gelmeden kulaç sıklığı veya tempo konuşmak çok yersizdir.

Yüzerken deli gibi kollarını çeviren birilerini görmüşsünüzdür. Bir türlü hızlanamazlar, aksine yoruldukları için giderek yavaşlarlar; hatta çok uzun süre yüzemezler. Demek ki bu iki değer üzerinde birlikte çalışmak lazım. Yani ancak yukarıdaki hesapla ulaştığımız doğru aralığa ulaştıktan sonra kulaç sıklığına odaklanmak gerekiyor.

Makalelerin yazarı aşağıdaki adımları önermiş:

1. Kulaç mesafenizi eniyileştirmeye çalışın
2. Kulaç mesafesini sabit tutarak kulaç sıklığınızı geliştirin
3. Bunların kombinasyonlarını sabit tutarak her kombinasyon için daha rahat yüzene kadar çalışın
4. Yine kombinasyonları sabit tutarak mesafeyi ve zorluğu artırın

Hesaba bir de ulaşmayı hedeflediğimiz hızı katarsak kafalar biraz karışabilir. Diyelim her 100 metreyi 1:35 ile geçmek istiyoruz. Yani 100 metreyi 95 saniyede geçmek istiyoruz. Birkaç farklı SPL ve SR için hesaplarsak:

Görüldüğü gibi kulaç mesafesi kısalınca, yani SPL’imiz yükselince, aynı hızı tutturabilmek için daha çok kulaç atmamız gerekiyor. Bunu çok iyi yüzücülerin yarışlarında da görebilirsiniz. Yarışın sonuna doğru tempoları çok yükselir ama hızları aynı kalır. Çünkü ne kadar iyi olurlarsa olsunlar yoruldukça SPL yükselmiştir. Bu tablodaki dakikadaki kulaç sayısını gösteren SR birer basamak yükseliyor diye belki çok önemsenmeyebilir ama denediğinizde bu 1-2 sayı artışı gerçekten efor gerektirir. Bu tabloyu kullanarak hangi kombinasyonun en az eforu harcayarak bu hızda yüzmenizi sağladığına odaklanabilirsiniz. Bunun için bu kombinasyonlarla denemeler yapmak gerekir.

Şimdi SPL/SL’i bulduğumuz en az efor harcatan kombinasyonda sabit tutalım. SPL sabitken tempoyu giderek yükselttiğimizde 100 m zamanlarının ne kadar fark ettiğini görüyorsunuz. Ama tempo artarken bir süre sonra SPL’in sabit kalamadığı bir an gelecektir, işte o ana Tempo Threshold (Tempo Sınırı) deniyor. İşte önerilen çalışmalardan biri de bu sınıra çok yakın 200-300 m setler yüzüp aralarda bolca dinlenmedir.

Şimdi de SR’ı ya da tempoyu sabit tutup SPL’i azaltmaya çalışalım. Tabloda da görüleceği gibi 1-2 kulaç az atmak 4 sn kadar zaman kazandırıyor.

Yukarıdaki büyük tabloda da göreceğiniz gibi SPL en çok 44 ile yüzebiliyor olmalı. Swim Smooth sitesindeki “Ritim, Zamanlama ve Kulaç Sıklığı” başlıklı yazıda, “kulaç ne kadar uzunsa o kadar iyi midir” sorusu üzerinde duruluyor. Cevap ise karmaşık ; “bir noktaya kadar”.

Uzun bir kulaç mesafesinin 3 unsurundan söz edebiliriz: iyi bir ileriye atılış, düşük sürünme (drag) ve güzel bir süzülme.

İleriye doğru atılış, suyu iyi yakalama, çekme ve sonra da güzelce itme ile elde ediliyor.
Düşük sürünme ise düz bir vücut formu ve verimli ayak çırpma ile oluşuyor. Bu ikisini çalışarak, driller yaparak kas hafızası ile öğreniyoruz.
Sonuncusu olan “süzülme” ise devamlı bir ileri gidiş anlamında kullanılıyor. Bunun için doğru zamanlama ve ritmi bulmak şart. Bunu yapmayıp sadece olabildiğince uzun kulaçlar atmaya odaklanırsak bu sefer de kulaçlar arasında küçük anlar şeklinde de olsa duraksama, yavaşlama oluyor ve her seferinde yeninden hızlanmak için çabalıyoruz.

Son olarak sitede hız ve kulaç sıklığı grafiği verilerek bu grafikte doğru aralık işaretlenmiş. 

Bu aşamadan sonra biz Efe’nin gelişimini yaptığı çalışmalarda veri üretip, bu veriler üzerinden yağacağımız analizlerle devam ettireceğiz. En başta Peter Ferdinand Drucker’ın çok sevdiğim ve hayatımın bir çok noktasında uygulamaya çalıştığımı söylediğim sözü ile bitirmek istiyorum; “Ölçemediğiniz işi yönetemezsiniz”.

Bir babanın hobisinin oğlu olması gibi güzel bir durum var mıdır? 🙂

Hakan Müştak’2014

 

Kaynaklar;
* http://www.swimmingworldmagazine.com/articles/general/articles/pre_hines_01_dps.asp * http://smoothstrokes.wordpress.com/

 Teşekkür;
* KYK – Kocaeli Yüzme Kulübü – http://www.kyk.org.tr/