Hakan Müştak

97 kiloları gördükten sonra bu işin hiçte iyi bir noktaya gitmediğini görerek “artık zamanı geldi!” dedim diye başlamak isterdim ama ne yazık ki eşimin “hadi artık rejime başlayalım!” baskıları sonucu kilo vermeye karar verdim. Kararı net verdiğim günlerde 94 kg ağırlığındaydım. Aşağıda bugüne kadar olan verdiğim kiloları gösteren geçmiş veriyi tablo olarak paylaştım. Paylaşmak beni motive ettiği gibi umarım başka insanları da “Hakan yapıyorsa bende yaparım!” diyerek motive eder. Zaten basitliğini görünce ne kadar yapılabilir olduğunu da fark edeceksiniz.

Önce bilmemiz gereken şey Vücut Kitle (Boy/Kilo) Endeksimizin kaç olduğudur. Öncelikle boy ve kilonun doğru şekilde ölçülmesi gereklidir. Bunun için biz evde eski nesil baskül tipi terazimizi atarak yerine dijital ve kalibrasyonlu bir terazi temin ettik. Boy kilo endeksini hesaplamak için

[Vücut Ağırlığı (kg)] / [Boy uzunluğunun (m) karesi]

formülü kullanılır. Web üzerinden hesap için şu adresi kullanabilirisiniz : LİNK

Ben 1.77 m  boy ve 94 kg ağırlıkla başladığım için  Boy/kilo Endeksim: 90 / (1,77 x 1,77) = 30.0 bmi olarak hesaplanıyordu. Peki bu ne demek?

Değer şu şekilde yorumlanır:

• 0 ila 18,4 bmi : Zayıf.
  Kişinin boyuna oranla ağırlığının yetersiz olduğunu ifade eden bu değer ile karşılaşılması durumunda kişinin diyetisyen eşliğinde sağlıklı bir şekilde kilo alması önerilir.
• 18.5 ila 24.9 bmi : Normal.
  Bu değer aralığı kişinin ideal kiloda olduğunu gösterir. Bu değere sahip olan kişilerin düzenli, dengeli ve sağlıklı beslenmeye devam etmeleri önerilir.
• 25 ila 29.9 bmi : Fazla Kilolu.
  Kişinin boyuna oranla kilosunun fazla olduğunu gösteren bu değer aralığında kişinin uygun diyet ile fazla kilolarından kurtulması önerilir.
• 30 ila 34.9 bmi : Şişman. (ben buradaydım)
  Birinci derece obez kategorisinde değerlendiren değer aralığında, kişinin kilosunun sağlık açısından risk oluşturabilecek düzeyde olduğu anlaşılır. Bu kişilerin diyetisyen yardımıyla kilo vermesi önerilir.
• 35 ila 44.9 bmi : Şişman.
  İkinci derece obez olarak tanımlanan bu değerlere sahip olan kişilerde kalp ve damar hastalıkları bakımından risk artar. Kişinin kilo vermek için diyetisyene başvurması önerilir.
• 45+ bmi: Aşırı Şişman.
  Üçüncü derece obez kategorisinde olan bu kişilerde hastalık gelişme riski çok yüksektir. Hekim ve diyetisyen eşliğinde kilo verilmesi önerilir.

Yaş aralığına göre ise kişinin ideal vücut kitle endeksi şu şekildedir (WHO ve FDA sitesinde detayını da bulabilirsiniz):

• 19-24 Yaş: 19-24 bmi
• 25-34 Yaş: 20-25 bmi
• 35-44 Yaş: 21-26 bmi
• 45-54 Yaş: 22-27 bmi
• 55-64 Yaş: 23-28 bmi
• 65 Yaş ve üzeri: 24-29 bmi

Buna göre ben 41,5 yaş ile 21-26 bmi arasında bir yerlerde olmam gerekirken 30 bmi gibi çok yukarılarda bir yerlerdeydim. Farkındalık çok önemli:  3. kategori üst limitini silmece geçip 4. kategori alt limitinde olduğumu gördüm. Yani : Birinci derece obez kategorisinde değerlendiren değer aralığında, kilomun sağlık açısından risk oluşturabilecek düzeyde olduğu, diyetisyen yardımıyla kilo vermemem gerektiği gibi bir uyarı var gördüğünüz gibi.

Hiç diyetisyen tecrübem olmadı. Kesinlikle diyetisyene gitmelisiniz. Benim eşim hayatı boyunca hep olması gereken boy/kilo endeksinde olup, kilosunu o kadar iyi kontrol edebilme becerisine sahip ki, beraber oturup yeme düzenimi(zi) gözden geçirip, tamamen sağlıklı bir forma değiştirip ek olarak haftada 3 gün aktif sporu hayatımıza sokma planı yaptık. Kendisi en iyi diyetisyenim diyeni cebinden çıkartır, o da ayrı 🙂 İşin spor tarafına %100 uyamasakta yemek tarafına %100’e yakın oranlarda uyduk. Bu çalışmaları yaparken aylık toplam kilomuzun %5’inden fazlasını vermeme prensibine de bağlı kalmaya da gayret gösterdik. Kalori hesabı hiç yapmadık. Paket ürünlerden kaçıp, hayatımıza lifli yiyecekleri soktuk. Öğünler için verdiğimiz kararlara uyduk ve hep birbirimizi motive ettik. İlk günler çok zorlandığımı kabul etmeliyim ama verdikçe motive oldum, motive oldukça kilo verdim. Bunu kırabilmek en büyük etken oldu.

Bugün itibarıyla BMI endeks tablosunda geldiğim noktayı aşağıdaki tabloda görebilirsiniz. Sağlıklı kilodayım demek için 78 kilo üst limitinin altına inmek zorundayım.

Tam ekran görmek için resim üzerine tıklayın

Bugün itibarıyla 94kg’dan  81,7kg’a inmeyi başardım. Yani 9 haftada 12,7 kg verebildim. Müthiş bir başarı değil kabul ediyorum evet. Ama toplamda kilomun %13’ünü verdim ve tüy gibi hafifledim. Ve inanın hala ben bu kadarına bile inanamıyorum. Grafikte de göreceğiniz gibi hedef 75 kg altına inebilmek. Onu da yapacağım…

Tam ekran görmek için resim üzerine tıklayın

Couch to 5k sistemi
Bir sonraki konu ise Couch to 5k sistemi. Bunu bir kaç sene önce bir arkadaşımdan duymuş ve üzerine gitmemiştim. Şimdi tam zamanı diyerek tozlu raflardan indirip hayata geçirmeye çalışıyorum. Hayatınızda bir hedefiniz olunca inanın daha mutlu yaşıyorsunuz. Bende yarı maraton mesafelerinde aralıksız koşabilmek istiyorum. Belki hiç yapamayacağım, belki fazlasını yapıyor olacağım. Ama her halükarda deneyeceğim.

Kıyıyı gözden kaybetmeye cesaret edemeyen insan yeni okyanuslar keşfedemez.
[Andre Gide].

Bu hedef için koşu planlarına bakarken internetin ne kadar çok bilgi kirliliği ile dolu olduğunu tekrar gördüm. O arada http://c25k.com/ adresini görünce aklıma daha önce bu siteye girdiğim ve kendime oradan çeviri ile hazırladığım bir plan olduğunu hatırladım. Aradım ve GoogleDrive dökümanları silinmiş dosyalar arasında tablomu buldum. Onu da paylaşmak istiyorum. Umarım birilerinin hayatına dokunur ve sağlıklı yaşamasına vesile olurum.

    Tam ekran görmek için resim üzerine tıklayın

Bu plan 10 haftalık bir plan. Her hafta 3 koşu antrenmanı yapılmasını öneriyor. Bu antrenmanlarda da neler yapılacağını detaylı yazmış. Eğer haftalık egzersiz zorluyorsa, önceki haftanın tekrarını yaparak devam edebiliyorsunuz. Kendinizi zorlayarak sakatlamadan yarı maraton koşucusu olmanın önünü açıyor.

Peki neden bunları paylaşıyorum? Tabii ki asıl konu kendi içsel motivasyonumu arttırmak ve bunun çokta zor olmadığını, herkesin yapabileceğini göstermek için. Kendinize inanın ve hayatınızın kontrolünü ele almak için bir yerlerden başlayın. Motive olun ve birinin Başla! demesini beklemeden başlayın…

Hakan Müştak
@2020-06

2020-12-25 : Şu anda kilom 80,1

Bilgi : Mesleğimiz Spor/Sporcu Eğitmenliği yada diyetisyenlik olmadığı için diyet ve sportif  tecrübeleri paylaşmadım. Canımı sıkmayın, paylaşırım. Açım ve agresifim 🙂